パーソナルジムはきつい？初心者でも続けられるトレーニング強度をトレーナーが解説

「パーソナルジムに興味はあるけれど、トレーニングがきつそう……」

「運動経験がない自分でもついていける？」

「限界まで追い込まれたり、次の日に動けなくなるくらい筋肉痛になったりしない？」

パーソナルジムに初めて通う方の中には、このような不安を持っている方も少なくありません。

「トレーニングがきつそう」という不安だけでなく、「体型を見られるのが恥ずかしい」「運動ができない姿を見られたくない」という方は、パーソナルジムへ行くのが恥ずかしいと感じる理由や、初心者でも気にしなくていい理由についてこちらの記事で詳しく解説しています。 結論からお伝えすると、

パーソナルジム＝限界まで追い込む場所ではありません。

本来トレーニングの強度は、その人の運動経験や体力、そして「どのような身体になりたいのか」に合わせて調整するものです。

京都・烏丸御池のパーソナルジム「ちょいパ」でも、初心者の方に最初から限界ギリギリのトレーニングをしていただくことはありません。

むしろ私たちが最初に大切にしているのは、

「正しいフォームで身体を動かせた」

「思っていたより自分にもできた」

という感覚です。

今回は10年以上パーソナルトレーナーとして指導してきた経験をもとに、パーソナルジムのトレーニングはどれくらいきついのか、初心者の場合はどのように強度を調整するのかについて解説します。

パーソナルジムはきつい？

これは、

担当するトレーナーやジムの指導方針によって大きく変わります。

同じスクワット10回でも、使用する重量、回数、セット数、休憩時間、動作スピードなどによって身体への負荷は変わります。

つまりパーソナルトレーニングは、本来「きついか・きつくないか」の二択ではありません。

その人に合わせて“ちょうどいいきつさ”を設計することが大切なのです。

ちょいパでこれまで体験トレーニングを受けていただいた方からも、

「想像していたほどきつくなかった」

「心地よい疲労感だった」

「思っていたより楽しかった」

といった感想をいただくことがあります。

運動初心者の方に、

「パーソナルジムって、もっと怖い場所だと思っていました」

と言われることもあります。

しかし、トレーニングは怖さに耐えるものではありません。

自分の身体を少しずつ成長させていくためのものです。

トレーニングの「きつさ」は数字でも確認できる

運動の強度を考える方法のひとつに、

主観的運動強度（RPE：Rating of Perceived Exertion） という考え方があります。

簡単にいえば、

「今の運動を自分はどれくらいきついと感じているか」

を数値で表す方法です。

0を「まったくきつくない」、10を「非常にきつい」として、その日の感覚を確認します。

厚生労働省の過去の筋力トレーニング資料でも、0〜10の主観的運動強度を利用した負荷設定が紹介されており、一般成人では4〜7程度がひとつの目安として示されています。

ただし、これはすべての人が必ず同じ数字でトレーニングすべきという意味ではありません。

ちょいパでは、特に運動初心者の場合、

まずは5〜6程度をひとつの目安にしながら、その人の状態に合わせて調整する

という考え方を大切にしています。

最初から「とにかくきつくする」ことよりも、

フォームを覚えること。

身体を正しく動かすこと。

最後までやり切ったという達成感を持つこと。

こちらを優先したいからです。

強度は、そのあとでも上げられます。

「追い込むほど効果が高い」とは限らない

トレーニングでは、

「限界までやらないと意味がない」

「筋肉痛にならなかったから効いていない」

と思われることがあります。

しかし、一般的な健康づくりや身体づくりにおいて、毎回限界まで追い込まなければ効果が得られないわけではありません。

2026年にAmerican College of Sports Medicine（ACSM）が公表したレジスタンストレーニングのポジションスタンドでも、平均的な健康な成人では、毎回筋肉が動かせなくなる限界までトレーニングすることが結果のために必須とはされていません。

むしろ大切なのは、

自分の目的に合ったトレーニングを継続することです。 「筋肉痛がないとトレーニングの意味がないのでは？」と感じる方もいるかもしれません。しかし、筋肉痛の強さだけで筋トレの効果を判断することはできません。筋肉痛とトレーニング効果の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。

ボディビルダーと運動初心者では「きつさ」が違って当然

もちろん、限界に近いところまで追い込むトレーニングそのものが間違っているわけではありません。

大切なのは、

「何のためにトレーニングしているのか」

です。

例えば、プロボディビルダーの横川尚隆選手。

テレビ番組などでご存じの方もいるかもしれません。

横川選手は2026年、世界最高峰のボディビル大会「ミスター・オリンピア」の212ポンドクラスに初出場し、世界のトップ選手たちと競いました。

競技ボディビルダーが目指しているのは、大会当日に自分史上最高の身体をステージで披露することです。

当然、トレーニングに求められる強度やボリュームも、一般的な健康づくりとは違います。

一方、

「運動不足を解消したい」

「少し身体を引き締めたい」

「疲れにくい身体になりたい」

「運動する習慣をつけたい」

という方に、競技ボディビルダーと同じトレーニングをする必要はありません。

同じ「筋トレ」でも、目的が違えば必要な内容も違う。

これはとても大切なポイントです。

過去に「きつすぎるトレーニング」で嫌になった方へ

過去にパーソナルトレーニングを受けて、

「きつすぎて嫌になった」

「もう二度と筋トレをしたくないと思った」

という経験がある方もいるかもしれません。

だからといって、

あなたがトレーニングに向いていないとは限りません。

そのときの目的や体力に対して、トレーニングの強度が合っていなかった可能性もあります。

トレーニングでは、

目的。

運動経験。

体力。

身体の状態。

その日のコンディション。

こうした要素を見ながら強度を調整することが重要です。

「自分は根性がないから続かなかった」

と決めつける必要はありません。 「そもそも運動経験がほとんどない自分がパーソナルジムへ行っても大丈夫？」と不安な方は、運動初心者がパーソナルジムを利用するメリットや、初めて通うときに感じやすい不安についてこちらの記事で詳しく解説しています。

ちょいパでは「フォーム」を強度より先に考える

ちょいパでは、トレーニングのきつさだけで満足度を作ろうとは考えていません。

例えばスクワット。

重量を増やせば、単純に負荷を高くすることはできます。

しかし、身体の使い方がまだ身についていない状態で、ただ重量だけを増やしていくことが、その人にとって適切とは限りません。

まず、

「狙った動きを適切にできているか？」

を確認する。

そこから、

重量。

回数。

休憩時間。

セット数。

などを調整します。

だからこそ、

フォームの習得 → 適切な負荷 → 少しずつ成長

という順番を大切にしています。 ちょいパでは1回25分という短時間でトレーニングを行います。25分の筋トレでも意味があるのか、短時間で効率よく身体を動かすための考え方はこちらの記事で詳しく解説しています。

「今日は疲れている」という日はどうする？

仕事が忙しかった。

睡眠時間が短かった。

なんとなく気分が乗らない。

そんな日もあります。

実際、長くパーソナルトレーニングを続けていると、

「今日はちょっとしんどいです」

と言いながら来店される方も珍しくありません。

私はまず、ご本人の体調を確認します。

明らかな体調不良や痛みなどがなければ、最初から大幅にメニューを軽くするのではなく、 ウォーミングアップや通常の動きから入り、その日の反応を見ていきます。

なぜなら、

「今日は本当ならジムへ行くのをやめていたかもしれない」

という日に、それでも予約した場所まで来てくださったこと自体が、とても大きな一歩だからです。

私の指導経験では、

「今日は来るのが面倒だったけど、来てよかった」

と言って帰られる方はたくさんいます。

一方で、睡眠不足は運動パフォーマンスを低下させる可能性も報告されています。

そのため、

「せっかく来たから、何があっても普段と同じ強度でやる」

という意味ではありません。

動きを確認しながら、

重量を下げる。

休憩を長くする。

種目を変更する。

セット数を減らす。

必要であればトレーニングそのものを中止する。

その日の身体に合わせて調整します。

頑張ることと、無理をすることは同じではありません。

楽なトレーニングでは意味がない？

これもよくある疑問です。

軽い負荷の運動にも意味はあります。

特に、

これまでほとんど運動していなかった方。

身体の使い方を練習している方。

運動習慣を作っている段階の方。

こうした方にとって、最初から重い負荷を扱う必要はありません。

一方で、身体がトレーニングに慣れてきたら、目的に応じて少しずつ負荷を高めていくことも重要です。

例えば、自重のスクワットが余裕を持ってできるようになった。

それなら、次は少しだけ負荷を加えてみる。

それにも慣れたら、また少し調整する。

こうして、

今の自分にとって適切な刺激を少しずつ更新していく。

これがトレーニングです。

「きつければきついほどいい」

でも、

「ずっと楽なままでいい」

でもありません。

目的に対して必要な強度を選ぶことが大切なのです。

「体力をつけてからパーソナルジムへ行こう」と思っていませんか？

ここまで読んで、

「もう少し体力をつけてからパーソナルジムへ行こう」

と思っている方もいるかもしれません。

私は、むしろ体力に自信がない方ほど、

最初から専門家と一緒に始めるという選択肢を持ってほしい

と思っています。

なぜなら、体力がない状態だからこそ、

「どのくらい運動すればいいのか」

「どの重量を使えばいいのか」

「どこまで頑張ればいいのか」

がわかりにくいからです。

パーソナルトレーニングなら、その時点の体力に合わせて負荷を調整できます。

自重から始めてもいい。

軽い重量から始めてもいい。

休憩を長くしてもいい。

できるところから始めればいいのです。

厚生労働省も、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しており、自重を使った運動も筋力トレーニングに含まれます。

いきなり強い人になる必要はありません。

身体を動かしながら、少しずつ体力をつけていけばいいのです。 「一度体験してみたいけれど、初回からきついトレーニングをするの？」という方は、パーソナルジムの初回体験で行うことや、当日のトレーニング内容についてこちらの記事で詳しく解説しています。

パーソナルジムは「きつさを競う場所」ではない

パーソナルジムへ行く目的は、

トレーナーに限界まで追い込んでもらうことではありません。

大切なのは、

あなたが手に入れたい身体や生活に近づくことです。

ダイエットしたい。

身体を引き締めたい。

疲れにくくなりたい。

運動不足を解消したい。

運動を習慣にしたい。

目的が違えば、必要なトレーニングも違います。

トレーニングの強度だけでなく、通う頻度も目的やライフスタイルによって変わります。パーソナルジムは週1回でも効果があるのかについてはこちらの記事で解説しています。 だから、ちょいパでは、

「今日どれくらい追い込めたか」ではなく、「その人にとって今日必要なトレーニングができたか」

を大切にしています。

きつさは調整できます。

重量も調整できます。

休憩時間も調整できます。

でも、

今日、身体を動かしたという一歩は残ります。

「体力がついてから始めよう」

ではなく、

体力をつけるために始めてもいい。

いつだって、今日が人生で一番若い日です。 「自分の場合はどれくらいの強度から始めればいい？」という方は、まずは体験トレーニングで実際に身体を動かしてみてください。運動経験や体力に合わせてトレーニング内容をご提案します。

人生に25分の習慣を。