パーソナルジムは週1回でも効果ある？10年以上指導するトレーナーが目的別に解説
更新日：8 時間前
「パーソナルジムって週1回でも効果あるの？」
「週2〜3回通わないと意味がない？」
「仕事が忙しいから、週1回くらいしか時間を作れない」
パーソナルジムへの入会を検討している方の中には、このような疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、週1回のパーソナルトレーニングでも、運動をする意味は十分にあります。
特に、これまでほとんど運動習慣がなかった方にとっては、まず週1回でも定期的に身体を動かすことが、運動を習慣にする第一歩になります。
ただし、「週1回通えば、どんな目的でも十分」というわけではありません。
健康づくりなのか、運動習慣を身につけたいのか、身体を引き締めたいのか。目的によって適した運動頻度は変わります。
私は京都・烏丸御池でパーソナルトレーナーとして10年以上、お客様の身体づくりをサポートしてきました。
この記事では、その経験も交えながら、
・パーソナルジムは週1回でも意味があるのか・週1回で期待できること・週2回がおすすめな人・初心者はどのくらいの頻度から始めればいいのか・運動を長く続けるために大切なことについて解説します。
パーソナルジムは週1回でも効果ある？
まず知っておいてほしいのは、「週1回では意味がない」と考える必要はないということです。
例えば、これまで1週間ほとんど運動をしていなかった人が、週に1回トレーニングするようになれば、それまでゼロだった運動時間が増えます。
普段あまり使っていない筋肉にも刺激を与えることができます。
さらに、運動を始めたことをきっかけに、
「今日は少し歩いてみよう」
「せっかくトレーニングしているから階段を使おう」
「食事にも少し気をつけてみよう」
と、日常生活そのものがアクティブになる方もいます。
トレーニングの価値は、ジムにいる時間だけで決まるものではありません。
週1回の運動が、残りの6日間の過ごし方を変えるきっかけになることもある。
私はこれも、運動が持っている大きな価値だと考えています。
週1回のパーソナルジムで期待できること
では、週1回のパーソナルジムでは、具体的にどのようなことが期待できるのでしょうか。
特に、これまで運動習慣がなかった方であれば、
・週に1回、定期的に身体を動かす機会を作る ・トレーナーにフォームや身体の使い方を確認してもらう ・運動を生活の中に取り入れるきっかけを作る ・日常生活でも身体を動かす意識を持つ
といった活用ができます。
一方で、短期間で大きく身体を変えたい方や、トレーニング量を多く確保したい方などは、週1回では足りない場合もあります。
大切なのは、「週1回で効果がある・ない」と一律に考えるのではなく、自分の現在地と目的に合った頻度かどうかを考えることです。
健康づくりでは「今より少しでも身体を動かす」ことが大切
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングについて週2〜3日の実施が推奨されています。
そのため、健康づくりという観点でも「週1回だけやれば、それ以上は必要ない」という意味ではありません。
一方で同ガイドでは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、そして「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方も示されています。
つまり、
「週2回できないから、やらない」
ではなく、
「まず週1回からでも始めてみる」
という考え方も大切です。
運動習慣がほとんどない方にとっては、最初から完璧な運動量を目指すより、自分が継続できるところからスタートすることが現実的だと私は考えています。
私自身も、筋トレによって人生が変わった一人です
私がトレーナーになったきっかけにも、トレーニングがあります。
昔、私は怪我をしてしまい、そのリハビリを通じて筋力トレーニングと出会いました。
身体を動かし、できなかったことが少しずつできるようになる。
身体が変わることで、自分自身の気持ちまで変わっていく。
その経験が、現在のトレーナー人生につながっています。
私にとって筋力トレーニングは、単に筋肉をつけるためだけのものではありませんでした。
運動との出会いが、その後の人生を変えることもある。
自分自身がそれを経験しているからこそ、これまで運動をしてこなかった方にも、まず身体を動かしてみることの価値を知ってほしいと思っています。
週1回を7年間続けている80歳のお客様
私がこれまで担当してきたお客様の中に、約7年間パーソナルトレーニングを続けている80歳のご夫婦がいらっしゃいます。
こちらは「ちょいパ」の25分トレーニングではなく、50分のパーソナルトレーニングでの事例です。
ご夫婦の目標は、とても明確です。
週末のゴルフを楽しみ続けること。そして、生涯できるだけ自分の足で歩き続けること。
現在も週末にはゴルフを楽しまれています。
長期間の中で体重は約5kg減少し、体組成計上の筋肉量は約2kg増加した状態を維持されています。
体組成計で表示される「体内年齢」についても、初めてお会いした頃から実年齢より約10歳若い数値を維持されています。
もちろん、これは一人ひとりに同じ結果が出ることを保証するものではありません。また、「体内年齢」は医療上の年齢ではなく、体組成計による参考指標です。
それでも私がこのご夫婦から改めて感じるのは、
身体づくりでは「どれだけ短期間で頑張ったか」だけではなく、「どれだけ長く続けられたか」が大切だということです。
週1回でも、1年続けば約50回。
5年なら約250回。
7年なら約350回になります。
1回だけを見れば小さな積み重ねでも、長い時間で考えると大きな違いになります。
週1回より週2回がおすすめな人もいる
ここまで週1回でも運動する意味があるとお伝えしてきました。
しかし、目的によっては週2回以上のトレーニングをおすすめすることもあります。
例えば、
・できるだけ早くトレーニングフォームや動作を習得したい ・身体を引き締めたい ・筋力や運動パフォーマンスを高めたい ・結婚式やイベントなど 「ダイエットの期日が決まっている」といった場合です。
トレーニングの頻度が増えれば、それだけ身体を動かす機会やフォームを練習する機会も増やせます。
厚生労働省も成人および高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
そのため、「週1回と週2回のどちらが正しいか」ではなく、自分の目的に対してどのくらいの頻度が適しているかを考えることが重要です。
より積極的に身体づくりに取り組みたい方は、週2回という頻度も選択肢になります。パーソナルジムに週2回通うメリットや、週1回との違いについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
初心者なら「週1回スタート」と「週2回スタート」の2パターン
私がおすすめしているスタート方法は、大きく2つあります。
①週1回から始める
「運動が続けられるか不安」
「仕事が忙しい」
「まずは運動を生活に取り入れてみたい」
という方におすすめです。
最初から無理に頻度を増やすのではなく、まず週1回を生活の中に組み込んでみます。
それが習慣になってから、目的に応じて週2回に増やしても構いません。
反対に、仕事や家庭の状況が変わったときには月2回などへ調整する方法もあります。
②週2回から始める
「できるだけ早く身体を引き締めたい」
「トレーニングを早く覚えたい」
「運動のパフォーマンスを高めたい」
という方には、週2回から始める方法もおすすめです。
ある程度トレーニングに慣れてから週1回へ変更することもできます。
もちろん、週2〜3回のトレーニングがライフスタイルに合っているのであれば、その頻度を長期間継続するのも良いでしょう。
大切なのは、最初に選んだ頻度を一生続けなければならないわけではないということです。
「毎週通うのは少しハードルが高い」という方は、月2回から始める方法もあります。パーソナルジムに月2回通う意味や、月4回・月8回との違いについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
「週3回を短期間」より「週1回を長期間」
トレーナーとして10年以上お客様を見てきて、私が大切だと感じているのは、
「週に何回やるか」だけではなく、「何年続けられるか」
という視点です。
「ジムに行き始めたら頑張れると思います！」
カウンセリングをしていると、このようなお話を聞くことがあります。
もちろん、その意気込みは素晴らしいことです。
ただ、最初からアクセルを踏みすぎてしまうと、仕事が忙しくなったときやモチベーションが落ちたときに、運動そのものをやめてしまうことがあります。
私はボディメイクも「うさぎと亀」に少し似ていると思っています。
最初から飛ばして短期間だけ頑張るよりも、自分が無理なく続けられるペースを見つける。
週3回を1か月頑張って終わるより、週1回を何年も続ける。
長期的な身体づくりを考えるなら、後者の考え方も大切です。
運動を継続するためには、頻度だけでなく「続けられない原因」を知っておくことも大切です。
→ ジムが続かない理由と、無理なく続けるためのコツはこちら
ライフスタイルが変われば「自分に合う運動」も変わる
ライフスタイルは、ずっと同じではありません。
仕事、結婚、子育て、転職、年齢。
生活が変われば、運動に使える時間も変わります。
私自身もそうでした。
朝一番にトレーニングしていた時期もあれば、仕事が終わった深夜にトレーニングしていた時期もあります。
現在は、日中の仕事の隙間時間を使って、30分弱の筋力トレーニングやジョギングをすることが多くなりました。 「短時間の筋トレでも意味があるの？」と感じる方は、25分の筋トレでも効果はある？短時間トレーニングのメリットと続けるコツを解説で詳しく解説しています。
昔の自分に合っていた方法が、今の自分にも合っているとは限りません。
だからこそ、
「今の自分なら、どうすれば続けられるだろう？」
と考えてみてください。
週2回できるなら週2回。
週1回なら続けられそうなら週1回。
まずは月2回なら始められそうなら、そこから始めてもいい。
今のあなたに合った方法を探すことが、運動を長く続けるためには大切だと思っています。
京都・烏丸御池の「ちょいパ」なら月2回・週1回・週2回から選べます
京都・烏丸御池の25分パーソナルジム「ちょいパ」では、ライフスタイルや目的に合わせて3つのプランをご用意しています。
・月2回：8,500円（税込）
・月4回：15,000円（税込）
・月8回：28,000円（税込）
例えば、
「まず運動を始めてみたい」という方なら月2回。
「週1回を運動習慣にしたい」という方なら月4回。
「身体づくりをもう少し頑張りたい」という方なら月8回。
という選び方もできます。
来館回数は変更できるため、ライフスタイルや目標が変わったときには、その時の自分に合わせて頻度を見直すこともできます。
私たちが大切にしているのは、「たくさん通うこと」そのものではありません。
その人にとって、運動を続けられる方法を一緒に見つけることです。
「パーソナルジムが初めてで、自分にもできるか少し不安」という方は、パーソナルジムの初回体験では何をする？で、来店からトレーニングまでの流れを詳しく紹介しています。
なぜ一般的な50〜60分ではなく「25分」という時間にしたのか。その背景については、「ちょいパ」誕生までの話で詳しく紹介しています。
まとめ｜週1回でも、まず運動を始めることに意味がある
パーソナルジムは週1回でも意味があります。
特に、これまで運動習慣がなかった方にとって、週1回でも定期的に身体を動かす時間を作ることは、大切な一歩です。
ただし、週1回がすべての人に最適というわけではありません。
身体を引き締めたい、トレーニングを早く習得したい、目標までの期限が決まっているなど、目的によっては週2回以上が適している場合もあります。
大切なのは、
「理想的な頻度を完璧にこなすこと」より、「今の自分が続けられる方法を見つけること」。
ライフスタイルが変われば、その正解も変わって構いません。
「週1回なら続けられるかも」
「まず月2回から運動を始めてみたい」
そう思った方は、京都・烏丸御池の25分パーソナルジム「ちょいパ」で、自分に合った運動習慣を一緒に見つけてみませんか？
人生に25分の習慣を。
