25分の筋トレでも効果はある？短時間トレーニングのメリットと続けるコツを解説
更新日：10 時間前
「筋トレって25分だけでも効果があるの？」
「せっかくジムに行くなら、1時間くらいトレーニングしないと意味がないのでは？」
短時間のトレーニングについて、このような疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
結論からお伝えすると、短時間の筋トレは意味がない、ということはありません。25分でも、目的に合った種目・負荷・フォーム・休憩を組み合わせれば、意味のある筋力トレーニングはできます。
ただし、条件があります。
大切なのは「25分」という時間そのものではありません。
・適切なフォーム ・目的に合った負荷 ・適切な休憩時間 ・その人の体力や運動経験に合ったプログラム
こうした条件が揃っていることが重要です。
逆に、ただ25分間身体を動かせば、必ず身体が変わるというわけではありません。
今回は、トレーニング歴約17年、10年以上パーソナルトレーニング指導に携わってきた経験をもとに、「25分の筋トレでも効果はあるのか？」について解説します。
25分の筋トレでも効果はある？
まず考えてほしいのが、現在どのくらい運動しているかです。
これまでほとんど運動習慣がなかった方なら、週に何度か25分の筋トレを始めることは、これまでになかった身体活動を生活に加えることになります。
一方、すでに長時間・高頻度のトレーニングをしている方が、すべてのトレーニングを25分に変更すれば、これまでと同じ運動量を確保できない場合もあります。
つまり、「25分で十分かどうか」は、その人の現在地と目的によって変わります。
ここでいう「効果」も、目的によって意味が変わります。
筋力を高めたいのか、筋肉量を増やしたいのか、健康維持のために身体を動かしたいのか、運動を習慣にしたいのかによって、必要なトレーニング量は同じではありません。
この記事では特に、運動初心者や、これから筋トレを生活に取り入れたい方を中心に「25分でも意味があるのか」を考えていきます。 ただ、すでに運動している方にも25分のパーソナルトレーニングを活用する方法があります。それが、フォームの改善です。
これまで一生懸命トレーニングしていても、狙いたい筋肉をうまく使えていなかったり、自分では気づかない動きの癖があったりすることがあります。
トレーナーと一緒にフォームを見直すことで、それまで積み重ねてきたトレーニングを、より目的に合った形へ調整できる可能性があります。
大切なのは「何分やったか」だけではなく「その時間に何をしたか」です。
厚生労働省も「25分」を推奨している？
ここは誤解しないようにしておきましょう。
厚生労働省が「筋トレは25分が最適」と推奨しているわけではありません。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方も示されています。
筋トレについてまとめた厚生労働省の情報シートでは、筋トレをまったく行っていない人と比較すると、わずかな実施でも健康増進効果が期待できることが紹介されています。
つまり「○○分やらなければ全部無意味」と考える必要はありません。
もちろん健康づくりには、筋トレだけではなく、普段の歩行などを含めた身体活動全体も大切です。
25分の筋トレだけですべての運動が完結するのではなく、生活全体の中に運動をどう取り入れるかを考えることが重要です。
筋トレでは、1回あたりの時間だけでなく、どのくらいの頻度で続けるかも大切です。パーソナルジムに週2回通うメリットや、週1回との違いについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
25分あれば、どれくらい筋トレできる？
京都・烏丸御池の25分パーソナルジム「ちょいパ」では、一例として、
3種目 × 10回 × 3セットをひとつの目安としてプログラムを組みます。
セット間の休憩は60秒程度を目安にしながら、その日の体調や体力、トレーニング経験などに応じて調整します。
ただし、単純に3種目を選んでいるわけではありません。
限られた時間だからこそ、ひとつひとつの種目に意味を持たせます。
例えば、一度の動作で複数の筋肉や関節を使う種目を取り入れる。
目的に合わせて、優先順位の高い種目から行う。
必要以上に種目数を増やさない。
こうした工夫によって、限られた時間を有効に使います。
短時間だから適当にするのではありません。
短時間だからこそ、「何をやらないか」まで考えてプログラムを作る。
これが重要だと考えています。 では、25分の筋トレをどのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか。
トレーニングの頻度は目的や生活スタイルによって異なりますが、「まずは無理のない頻度から始めたい」という方も多いと思います。
パーソナルジムは月2回でも意味があるのか？については、こちらの記事で詳しく解説しています。
なぜ「3セット」なのか？
3セットという数字にも、私は面白い特徴があると思っています。
1セット目。
「よし、今日も始まった。」
2セット目。
「あと1セットなら頑張れる……。」
そして3セット目。
「これでこの種目は終わり！」
ゴールが見えているから、もう一度頑張れます。
ではこれが、
「あと4セットあります」
「あと5セットあります」
だったらどうでしょうか。
想像してみてください（笑）。
もちろん4〜5セット以上行うトレーニングにも目的やメリットがあります。
しかし、運動初心者や、運動に苦手意識がある方にとっては、
「これなら最後までできそう」
と思えることも大切です。
身体に与える刺激だけではなく、心理的なハードルまで含めてトレーニングを設計する。
ちょいパが3種目・3セット程度をひとつの目安にしている理由のひとつです。
25分だからこそのメリット
25分の大きなメリットは、
ジムへ行く心理的なハードルを下げやすいこと
です。
「今日は仕事で疲れた。ここから1時間トレーニングか……。」
と考えるのと、
「25分だけ身体を動かして帰ろう。」
と考えるのでは、ジムへ向かうときの気持ちも変わります。
仕事と仕事の間。
予定の前後。
買い物のついで。
ちょっとした空き時間。
25分なら、日常生活の中にも組み込みやすくなります。
さらにパーソナルトレーニングの場合、自分ひとりで、
「今日は何をしよう？」
「このフォームで合っている？」
「重量はこれでいい？」
と考える必要がありません。
トレーナーがその人に合わせてプログラムを組み、フォームや負荷を確認する。
だからこそ、限られた時間をトレーニングに使いやすくなります。
時間の長さではなく、時間の使い方を大切にする。
それが短時間パーソナルトレーニングの魅力です。
トレーニングでは、効果だけでなく「無理なく続けられるか」という視点も大切です。ジムが続かない主な理由と、運動を習慣化するためのコツはこちらの記事で詳しく解説しています。
「運動したいけれど、そもそも何から始めればいいのかわからない」という方は、運動不足の初心者が最初に考えたいことや、無理なく運動を始める方法をこちらの記事で詳しく解説しています。
25分では足りない人もいる
もちろん、すべての人に25分が最適というわけではありません。
例えば、
本格的な筋肥大を目指している方。
競技力向上のために多くのトレーニング量が必要な方。
一度のセッションで多くの種目や部位をトレーニングしたい方。
より時間をかけて細かなコンディショニングや指導を受けたい方。
こうした目的では、50〜60分以上のトレーニングが適している場合があります。
私が運営しているLIVIVALでも、50分のパーソナルトレーニングを提供しています。
50分には50分の良さがあります。
より多くのトレーニング量を確保したり、その日の状態に合わせて複数の種目に取り組んだりすることができます。
一方、ちょいパは25分。
どちらが優れているという話ではなく、目的が違います。
しっかり時間を確保して身体づくりに取り組みたい。
短時間で運動を生活に取り入れたい。
その人の目的やライフスタイルによって、適した選択肢は変わります。
頑張れば頑張るほど良いとは限らない
ボディメイクの世界では、
「もっと頑張らなければ」
という気持ちが強くなりすぎることがあります。
長時間トレーニングする。
食事を極端に制限する。
短期間で一気に体重を落とす。
もちろん、明確な目的のために一定期間集中して取り組む方法もあります。
ただ、注意してほしいことがあります。
トレーニングを、
「これだけ頑張ったから、その分食べてもいい」
という帳尻合わせの手段だけにしてしまうことです。
身体を動かすことがストレス解消になる人もいます。
一方で、過度なトレーニングそのものが心理的・身体的な負担になってしまう人もいます。
私が以前、RIZAPで働いていた頃、当時の社長である瀬戸健さんが「三日坊主産業」という言葉を使っていたことがありました。
この言葉は、今でも私の中に残っています。
人は変わりたいと思ったときほど、極端な方法を選びたくなることがあります。
しかし、特に身体づくりでは、
「どれだけ頑張れるか」だけではなく、「どれだけ続けられるか」
という視点も大切です。
昔の私は、1日2〜3時間ジムにいた
私自身、トレーニングを始めた頃は、今とはまったく違いました。
最初に通っていたのは、京都・五条壬生川近くにあったスポーツクラブです。
プールで30分歩く。
30分ジョギングする。
そのあと60分筋力トレーニングをする。
さらに、ジムで知り合った方々と話していると、気づけば2〜3時間経っていました。
その後、二条にあるゴールドジムへ通うようになってからも、長年、数時間ジムで過ごす生活を続けました。
当時は、鍛えれば鍛えるほど身体が変わっていくことが楽しくて仕方ありませんでした。
では、トレーニングを始めて約17年経った現在はどうでしょうか。
1回20〜30分未満です。
夕方頃、仕事の合間にトレーニングすることが多くなりました。
時間が短くなったのは、トレーニングへの興味がなくなったからではありません。
ライフスタイルと優先順位が変わったからです。
筋トレによって、私は身体だけではなく人生そのものを大きく変えてもらったと感じています。
だから今度は、自分が経験してきたことを、ちょいパと出会ってくださる方々へ届けたい。
そのために使う時間が増えました。
だから、自分自身のトレーニングは現在の生活に合わせて20〜30分程度にしています。
それでもトレーニングはやめません。
短くなったから、価値が下がったわけではない
現在は、仕事の合間でも無理なくこなせる程度に強度を調整してトレーニングしています。
私の場合は、その方がトレーニング後も仕事へ戻りやすく、生活の中に運動を組み込みやすいと感じています。
17年間続けてきて、私の中で変わったことがあります。
昔は、
「トレーニングのために時間を作る」
という感覚でした。
今は、
「今の人生に合うトレーニングを作る」
という感覚です。
おそらく私は、これからもトレーニングをやめないと思います。
60歳になっても。
70歳になっても。
その時の身体と生活に合った方法へ変えながら、自分の足で動き続けられる身体を目指したい。
だから、トレーニング時間が短くなったことをマイナスだとは考えていません。
続けるために、方法を変えただけです。
なぜ「20分」でも「30分」でもなく25分なのか
では、なぜちょいパは「25分」なのでしょうか。
正直に言えば、
25分が科学的に最も効果の高い時間だからではありません。
トレーニングの効果は、時間だけでは決まりません。
種目。
セット数。
負荷。
休憩。
頻度。
フォーム。
その人の経験。
目的。
さまざまな要素が関係します。
そのうえで、ちょいパでは、
3種目 × 3セット程度のトレーニングを、適切な休憩を取りながら行える実用的な時間
として25分を採用しています。
長すぎない。
でも、短すぎない。
運動初心者でもゴールが見える。
それでいて、トレーナーと一緒にしっかり身体を動かせる。
そのバランスを考えた結果が「25分」です。
そもそも、なぜ私が「25分」というパーソナルジムを作ろうと思ったのか。ちょいパが誕生したきっかけと、25分に込めた想いはこちらの記事で詳しくお話ししています。
たった25分、されど25分
最後に、この記事を読んでくださったあなたにひとつ質問があります。
この25分の自己投資によって、あなたのこれからの人生が少しでも豊かになるとしたら、どう思いますか？
「25分は長すぎるな」
と感じる方は、それほど多くないかもしれません。
ちょいパが目指しているのは、
ジムへ行くまでのハードルをできるだけ低くすること。
トレーニング中の心理的なハードルもできるだけ低くすること。
そして終わったあとには、
「今日もできた」
という達成感を持って帰ってもらうことです。
25分で人生のすべてが変わるとは言いません。
でも、その25分を積み重ねることで、身体を動かすことが日常になっていくかもしれない。
身体を動かすことが日常になれば、数か月後、数年後の自分は変わっているかもしれない。
たった25分、されど25分。
短いけれど、短すぎない。
そんな25分の習慣が、あなたの人生をより豊かにするために。
ちょいパは、
「人生に25分の習慣を。」
を届けていきます。
「25分なら、自分にも続けられるかもしれない」と思った方へ。
「でも、パーソナルジムに行ったことがないから少し不安」という方は、まずは初回体験でどんなことをするのかを知っておくと、実際のイメージを持ちやすくなります。 ちょいパでは、ライフスタイルに合わせて月2回・月4回・月8回のプランをご用意しています。
